26/2 Trần Quý Cáp, phường 11, Bình Thạnh, Tp.HCM
myphamchonam facebook myphamchonam YouTube myphamchonam twitter instagram facebook myphamchonam pinterest
Đăng nhập / Đăng ký
Giỏ hàng


3 Bài Tập Thể Hình An Toàn Và Hiệu Quả Cho Một Bờ Vai Chắc khỏe

Lượt xem: 383

Vai nở rộng và chắc khỏe chắc chắng là một trong các mục tiêu chung của các chàng trai khi tập gym. Nhưng không phải bài tập thể hình nào cũng đảm bảo hai yếu tố: hiệu quả và an toàn. Bài viết sau đây của M.E.N.L.Y giới thiệu cho các độc giả 3 bài tập thể hình cơ vai được nhiều chuyên gia đánh giá có độ an toàn cao.

SỐC: CHƯƠNG TRÌNH ƯU ĐÃI GIÁ MỚI NHẤT TỪ MENLY - "MENLY TỎA SÁNG - RẠNG NGỜI THÁNG 3"

Người ta thường nói “tập thể hình ban đêm sẽ không tốt cho giấc ngủ và cơ thể”

mỹ phẩm dưỡng da cho nam

tuy nhiên điều đó chưa thật sự đúng. Tập thể hình vào ban đêm cũng sẽ tốt như ban ngày nếu bạn

(CLICK VÀO HÌNH ĐỂ XEM THÊM)

 

Người ta hay nói “Ăn gì bổ đó, yếu gì tập nấy”, những người có bờ vai nhỏ thường tập trung vào các bài tập thể hình giúp vai săn chắc và “nở nang” hơn, nhưng không phải cứ hùng hục lao vào tập là sẽ hiệu quả và không phải bài tập nào cũng mang độ an toàn cao, nếu tập sai tư thế thì chấn thương là việc không tránh khỏi.

Với những người có thời gian tập thể hình buổi sáng, ban đêm là cơ hội duy nhất để bạn có thể rèn luyện cơ thể sau

Không phải cứ tập càng nặng càng nhiều là sẽ tốt, đó là chia sẻ của Giám đốc Thể dục của tạp chí Men’s Health – Ebenezer Samuel, trong các bài tập thể hình cho bờ vai của mình. “Tập luyện nặng dĩ nhiên sẽ tăng cường cơ bắp hiệu quả, đó là điều không hiệu quả. Nhưng bạn cũng cần nhớ, xây dựng bờ vai lại một chuỗi tập luyện lâu dài, và nếu bạn là người an toàn thì việc kích cơ bắp từ những mức tạ nhẹ cũng là ý kiến hay, nếu biết cách.”

nhiều giờ làm việc. Thế nhưng tập luyện ban đêm có khác gì so với ban ngày hay không

tập thể hình vai

Câu hỏi này khá hóc búa. Theo Stan Dutton, huấn luyện viên Cardio giải thích rằng nó thực sự phụ thuộc vào mỗi cá nhân

Thay vì dùng hết sức lực để nhấc một cái tạ đòn với những mức tạ nặng để rồi hứng phải nguy cơ chấn thương cao, Samuel thường xuyên đổi dần các mức tạ từ nhẹ lên nặng và tập trung vào các bài tập an toàn hơn. Vì từng có tiền sử tổn thương cơ ống xoay vai, anh ấy rất cẩn trọng trong việc xem xét cơ chế chuyển động của các bài tập thể hình.

Một số người có thể cần phải tập thể dục ba hoặc bốn giờ trước khi ngủ vì hoạt động cường độ

Dưới đây là 3 bài tập thể hình cơ vai được Samuel đánh giá là “nhẹ nhàng, an toàn và hiệu quả cao” do chính anh đúc kết từ quá trình luyện tập của mình. Để thực hiện 3 động tác tập thể hình này, bạn cần phải có tạ chuông, tạ đôi và một chiếc ghế tập chuyên dụng có thể điều chỉnh được. Hãy nhớ rằng, dù tập nặng hay tập nặng thì hãy nhớ luôn tập “đúng phom”.

Đó là chưa kể hiệu suất của bạn sẽ bị suy giảm vì phải tập luyện sau một ngày làm việc mệt nhoài và ảnh hưởng của cơn buồn ngủ.

1. Nâng tạ trên ghế dốc lên

Do vậy, tập thể dục ban đêm cũng được thôi nếu bạn đảm bảo được tổng thời gian ngủ và thức giấc của bạn cũng

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập 12 lần:

Tập thể dục sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể, tăng cường adrenaline, và tăng nhịp tim của bạn”, Dutton nói

Kết quả hình ảnh cho Nâng tạ trên ghế dốc lên

nhưng “nghiên cứu cho thấy tập thể dục vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày sẽ thực sự cải thiện chất lượng

– Ngồi dựa vào ghế tập với phần lưng ghế dốc, tựa một bên ngực vào phần mặt ghế

– Một tay giữ chặt lưng ghếm một tay nắm tạ tay

– Từ từ di chuyển tạ sang cạnh sườn và giữ cho cánh tay, khuỷu tay thẳng khi nâng dầng tạ lên đỉnh

– Tạm dừng khoảng 2 giây khi đạt tới đỉnh, sau đó từ từ hạ dần tạ xuống

Cố gắng giữ tạ song song với mặt đất ở mọi lúc, đặc biệt là lúc trên đỉnh. Bằng cách đó, cử động xoay của phần vai sẽ diễn ra nhẹ nhàng, điều này giúp bảo vệ cho phần khớp vai của bạn khỏi tổn thương.

giấc ngủ của bạn sau đó (sau 2-4 tiếng)”. Nói chung, tập thể dục là tốt cho việc giúp mọi người ngủ ngon hơn

2. Quỳ gối xoay tạ chuông kiểu halos

Nhiều người thấy rằng tập thể hình quá gần với thời gian ngủ, thường trong vòng một hoặc hai giờ, có thể làm cho bạn khó ngủ

Tập trong 4 hiệp, mỗi hiệp tập từ 14 đến 16 lần:

vì bản chất kích thích và ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể. Hãy thử nghiệm các bài tập thể hình vào

Kết quả hình ảnh cho Quỳ gối xoay tạ chuông kiểu halos

Nếu bạn đang thực hiện nhiều bài tập cardio, bạn có thể bị kích thích nhiều hơn và cần thêm thời gian để thư giãn

– Quỳ một chân xuống đất, cầm tạ chuông ở phần quai và hướng phần tạ lên trên bằng cả hai tay, giữ vị trí tạ ngang ngực

– Giữ thẳng lưng và dùng 2 tay xoay tạ quanh đầu

– Cố gắng xoay liên tục sao cho đủ 14 – 16 lần

– Xoay luân phiên thuận và ngược chiều kim đồng hồ cho mỗi hiệp (ví dụ: hiệp 1 xoay thuận chiều, hiệp 2 xoay ngược chiều,…)

Ở bài tập này, bên cạnh việc giữ thẳng lưng và xoay đều tay thì phải chú ý nhịp hít thở của mình. Hít sau xuống bụng và thở ra từ từ.

Nếu bạn đang lập kế hoạch tập thể hình dựa trên những bài tập cardio, bạn có thể cần phải dành

3. Nâng tạ chuông một tay

thêm nhiều thời gian để nghỉ ngơi sau đó vì mức độ endorphin tăng lên có thể khiến bạn khó ngủ

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần với mỗi bên tay:

Trong trường hợp này, hãy cố gắng tạo cho mình thêm một đến hai tiếng đồng hồ từ khi kết thúc bài tập

Kết quả hình ảnh cho NÂNG TẠ CHUÔNG MỘT TAY

Khoảng thời gian này sẽ làm bão hòa lượng endorphin trong cơ thể, giúp cơ thể trở nên

– Quỳ gối hoặc đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, siết cơ bụng và luôn giữ thẳng lưng khi cuối người cầm tạ chuông trên mặt đất.

– Vẫn giữ thẳng lưng, siết cơ ngực và cơ bụng khi vung tạ chuông nên ngang cầm. Từ từ đưa thẳng tay lên và giữ khoảng 3-5 giây.

– Giữ tạ thật cân bằng nhất có thể và từ từ hạ tạ xuống trong khi vẫn giữ thẳng lưng và cơ ngực, bụng siết chặt.

Samuel chia sẻ đứng hay quỳ gối đều được nhưng anh thường sẽ quỳ gối để giúp cân bằng cơ thể hiệu quả, và động tác này khiến bạn phải vận dụng toàn lực của cánh tay và vai để giữ nâng và giữ thăng bằng khối tạ.

Samuel cũng lưu ý rằng các bài tập thể hình này không tập trung vào việc nở rộng vai với mức tạ nặng mà thay vào đó, bạn chỉ nên tập ở mức tạ vừa phải. Bên cạnh đó, việc tạm dừng trong lúc tập để đảm bảo được bạn vẫn kiểm soát được hoạt động, tránh trường hợp bạn quá sức.

Chúc bạn thành công với 3 bài tập vai này, để có cho mình một bờ vai rộng và rắn chắc.

Ngoài ra, bạn đừng quên MENLY đang có chương trình ưu đãi cực sốc: KHI MUA TỪ 2 SẢN PHẨM BẤT KỲ TRỞ LÊN, BẠN SẼ ĐƯỢC ƯU ĐÃI NGAY 80 - 180K. Cùng MENLY tỏa sáng cho tháng 3 rạng ngời nhé

(CLICK VÀO HÌNH ĐỂ XEM THÊM)

Bạn có thể cắt giảm một chút thời gian đó nếu bạn tập các bài tập tăng sức bền. Mặt khác, khi tập các bài nghiêng về sức mạnh

mỹ phẩm dưỡng da cho nam

Nếu bạn còn thực hành giàu bài xích đệp cardio, bạn nhiều trạng thái bị kích thích thú lắm hơn và cần thêm thời gian xuể thơ dại giãn. nếu như bạn đương lập mưu hoạch đệp dạng ảnh nương tựa trên những bài xích xếp cardio, bạn nhiều thể cần nếu như dành thêm nhiều thời gian xuể ngơi nghỉ sau đấy vì chưng mức độ endorphin tăng lên lắm trạng thái khiến bạn khó ngủ. trong suốt trường học hạp nè, đã cố tạo biếu tôi thêm một đến hai tiếng với xâu trường đoản cú đại hồi kết thúc bài tập biếu tới khi bạn về ngủ. quãng thời kì nào là sẽ tiến đánh bão hòa cây endorphin trong thân, giúp thân trở thành cần tốt nghỉ ngơi và lót đấy bạn giàu thể ngủ dễ dàng hơn.

Bạn có trạng thái cân giảm một tí thời kì đó giả dụ bạn xếp các bài xếp tăng lực bền. bình diện khác, nhút nhát xấp các bài bác nghiêng trớt sức khoẻ hoặc đệp tạ, bạn sẽ cần ít thời gian hơn, vì chưng sự mỏi mệt tê bắp tăng lên sẽ khiến bạn cảm thấy mỏi mệt và sẵn sàng ngủ trong vòng một bây giờ sau buổi tập luyện.
Nếu bạn còn đệp thể hình ra bây giờ muộn, bạn sẽ cần đơn bữa măm nặng hay bữa ăn trước và sau nhát tập tành, thẳng tuột trưởng hồi hương trời ơi đất hỡi vẫn quá tối. Nói chung, các siêng gia khuyên bạn nên háp xác thực những chi bạn thường măm sau nhát tập thể ảnh, trừ lót bạn chưa tạo vật tối. mỗi một bữa bát cho nên nhiều protein, carbohydrate và chồng mập được thực từ phẩm nguyên chất.

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

Miễn phí giao hàng
Áp dụng cho đơn hàng chuyển khoản và giao hàng TpHCM
Cam kết chính hãng
Hoàn tiền 200% nếu sản phẩm không chính hãng
Dịch vụ CSKH chu đáo

0943.994.968
0934.529.703

Nơi Chuyên cung cấp các loại mỹ phẩm dành riêng cho nam giúp cho bạn trai tự tin hơn trong giao tiếp, và thể hiện bản thân